Gesunde Schritte zum gesunden Wohlfühlgewicht
Gastbeitrag der Korian Stiftung für Pflege und würdevolles Altern
Wo liegt mein Wohlfühlgewicht?
Ein gängiger Maßstab zur Beurteilung des Körpergewichts ist der Body-Mass-Index (BMI). Der BMI wird durch die Formel BMI = Körpergewicht (kg) / (Körpergröße)*(Körpergröße) berechnet. Normalgewicht liegt bei Frauen zwischen einem BMI von 19 und 24, bei Männern zwischen 19 und 25. Werte darüber gelten als Übergewicht. Es ist jedoch wichtig zu betonen, dass der BMI nicht die Verteilung von Muskel- und Fettmasse berücksichtigt. Beispielsweise können trainierte Bodybuilder aufgrund ihres hohen Muskelanteils als übergewichtig eingestuft werden, obwohl ihr Fettanteil sehr niedrig ist. Daher ist der Bauchumfang ein zusätzlich hilfreicher Indikator: Für Frauen sollte dieser unter 88 cm und für Männer unter 102 cm liegen. Ein weiterer wichtiger Wert ist der Taille-Hüft-Quotient (TH-Q), der bei Frauen unter 0,85 und bei Männern unter 1,0 liegen sollte.
Sinnvolle Ziele setzen
Wenn Sie sich auf den Weg zu einer gesünderen Lebensweise machen und Ihr Gewicht reduzieren wollen, gibt es einige Dinge, die Ihnen dabei helfen können. Zuallererst sollten Sie sich sinnvolle Ziele setzen. Diese sind positiv formuliert, überschaubar und leicht zu erreichen. Zu hoch angesetzte Ziele überfordern und demotivieren. Ein Beispiel könnte sein: „In 4 Wochen möchte ich 2 Kilo weniger wiegen.“ Ein noch besseres Ziel wäre spezifischer: „In 4 Wochen zu meinem Geburtstag möchte ich 2 Kilo weniger wiegen und mein Wochenziel liegt bei einer Gewichtsreduktion von 500 Gramm.“ Eine klare Beschreibung des Weges hilft ebenfalls: „Um das zu erreichen, trinke ich täglich nur noch ein Glas Cola statt einem Liter, trinke ansonsten Wasser mit Obststücken und ungesüßten Tee. Zusätzlich gehe ich fünf Tage die Woche eine halbe Stunde spazieren.“
Gewichtsreduktion verstehen
Wie funktioniert Gewichtsreduktion? In der Theorie bedeutet es, mehr Energie zu verbrauchen, als zuzuführen. Um ein Kilo Fett zu verlieren, müssen 7.000 Kcal eingespart oder zusätzlich verbrannt werden. Für ein wöchentliches Ziel von 500 Gramm Gewichtsverlust bedeutet das, dass 3.500 Kcal pro Woche eingespart werden müssen. Dies kann durch die Reduktion von „Essenssünden“ und durch moderate Bewegung erreicht werden. Beispiel: Weniger Cola trinken spart 304 Kcal pro Tag, weniger Plätzchen essen spart 125 Kcal und 30 Minuten Spazierengehen verbraucht etwa 100 Kcal.
Empfehlungen für den Anfang
Eine Tracking-App kann helfen, den Überblick über die Kalorienzufuhr zu behalten. Apps bieten eine gute Übersicht über die aufgenommenen Nährstoffe und deren Verteilung. Wichtig ist es, ehrlich bei der Eingabe der Daten zu sein. Zudem sollten nur drei Mahlzeiten täglich gegessen werden, mit einer Pause von vier Stunden dazwischen und einer 12-stündigen Fastenperiode über Nacht. Die tägliche Makronährstoffversorgung sollte ausgewogen sein, mit etwa 50 % Kohlenhydraten, 25 % Eiweiß und 25 % guten Fetten. Besonders abends darf die Eiweißzufuhr etwas höher sein.
Gesunde Lebensumstellung statt Diät
Gesundes Abnehmen erfolgt durch eine langfristige Lebensumstellung und nicht durch Crash-Diäten. Diäten führen oft zu einem Verlust von Wasser und Muskelmasse statt Fett. Eine Ernährungsumstellung verbessert nicht nur das Gewicht, sondern auch das allgemeine Wohlbefinden und die Gesundheit. Eine Lebensumstellung fällt übrigens leichter, wenn man sie gemeinsam angeht. Fragen Sie Familie, Freunde oder Kollegen, ob sie sich ebenfalls gesünder ernähren möchten.
Für ein gesundes Abnehmen sollten Sie in der Woche maximal 7.000 Kcal einsparen. Wenn abnehmen langsam passiert, gibt es dem Körper Zeit, sich anzupassen und ist nachhaltig. Bei der Gewichtsreduktion steigt zudem der Eiweißbedarf. Daher lieber bei den Kohlenhydraten kürzen, denn diese sind nicht essentiell für den Körper, jedoch nicht unter 150 Gramm pro Tag. Achten Sie unbedingt auf eine ausreichende Versorgung mit gesunden Fetten!
Gründe, warum Abnehmen nicht klappt
Häufige Gründe für stagnierendes Gewicht sind Ungeduld, unberücksichtigte Snacks (Nasch-Demenz), zu geringe Ballaststoff- und Wasseraufnahme, zu wenig Schlaf sowie Alkohol- und Drogenkonsum, der die Fettverbrennung hemmt, weil zuerst die Giftstoffe vom Körper abgebaut werden.
Diese und weitere gesunde Tipps für das Erreichen Ihres Wohlfühlgewichts erhalten Sie im kostenfreien Stress Management Online-Kurs „Auszeit-ICHZeit“. Der Kurs wurde speziell für Personen, die in der Pflege tätig sind, konzipiert. Das Besondere ist die flexible Nutzung des Kurses, denn er kann zu jeder Zeit online durchgeführt werden, mit Smartphone oder Computer. Ausgearbeitet wurde „Auszeit-ICHZeit“ von der Korian Stiftung für Pflege und würdevolles Alter. Die Stiftung hat sich zum Ziel gesetzt, sich für die Gesundheit für Pflegende in stationären wie ambulanten Einrichtungen einzusetzen.