Körperliche Entspannungsübungen sind so gut geeignet, um Stress abzubauen, weil wir der Aktivität unseres Sympathikus mit der Aufmerksamkeit für den gegenwärtigen Moment entgegenwirken können. Die meiste Zeit über ist unsere gegenwärtige Umgebung sicher und geschützt. Körperbasierte Achtsamkeitsübungen helfen uns, dieses sichere Gefühl in unserem Gehirn zu aktivieren, indem wir uns daran erinnern, dass wir hier im gegenwärtigen Moment sicher sind. Dieser Ansatz wird „Bottom-Up-Ansatz“ genannt, weil vom Körper ausgehend Gedanken und Emotionen beeinflusst werden. Wenn wir geerdet sind, können wir Emotionen und Erinnerungen verarbeiten und integrieren.

Wenn unser Sympathikus chronisch aktiviert ist, können wir stressige Lebensereignisse oder unangenehme Emotionen nicht richtig verarbeiten, weil unser Gehirn denkt, dass unser Überleben auf dem Spiel steht.  In diesem Stresszustand werden jene körperlichen Funktionen, die für Flucht oder Kampf wichtig sind, bevorzugt; aber kognitiv und emotional sind wir blockiert.

Möchtest du Kays Atemübung und weitere Praktiken ausprobieren, um deinen Parasympathikus zu aktivieren und so richtig abzuschalten? Bei regelmäßiger Anwendung der Übungen werden die natürlichen Fähigkeiten deines Körpers gestärkt, zur Ruhe zu kommen und Kräfte zu sammeln.

Ein gezieltes Atemtraining hilft dabei, die Atmung dauerhaft zu verbessern. Wenn du die Übungen regelmäßig durchführst, wirst du im Alltag stärker darauf achten, tiefere, gleichmäßige Atemzüge zu nehmen. Dadurch stellt sich der gewünschte Effekt ein: Du wirst langfristig an innerer Ruhe und Ausgeglichenheit gewinnen. Atemübungen sind nämlich zugleich auch die simpelsten und effektivsten Entspannungstechniken.

Durch bewusstes Atmen löst du zudem Muskelverspannungen, steigerst deine Vitalität und verbesserst unter anderem die Durchblutung deines Körpers. Lerne richtiges Atmen mit den Atemübungen auf den vier Wissenskarten!

Als spirituell-religiöse Praxis ins Leben gerufen, ist Yoga heute in der westlichen Welt eine der beliebtesten Methoden zum Stressabbau und zur Stärkung des Körpers. Das hat gute Gründe: Yoga sorgt gleichzeitig für Entspannung, innere Ausgeglichenheit, einen straffen Körper und eine aufrechte Haltung. 

Yoga kann aber noch viel mehr. Es bringt zum Beispiel Gelassenheit und Ruhe im Alltag, es stärkt die Körperwahrnehmung und die Achtsamkeit, es löst Verspannungen und Blockaden im Körper und es verbessert die Konzentrationsfähigkeit.

Damit du Yoga praktizieren kannst, musst du nicht unbedingt einen Kurs besuchen. Viele Übungen kannst du auch ganz einfach zuhause ausführen. Starte oder beende deinen Tag mit den drei Übungen auf den Wissenskarten. Mit einem Klick auf "wenden" erfährst du, wie die Übung funktioniert. Der kleine Pfeil rechts unten neben der Karte führt dich zu nächsten.

Wichtig dabei: Versuche in den Übungen gleichmäßig durch die Nase bis in den Bauch ein- und auszuatmen.

Muskeln entspannen und anspannen, das ist die Grundlage der Progressiven Muskelentspannung. Die Methode wurde von dem amerikanischen Arzt Edmund Jacobson entwickelt. Er fand heraus, dass seelische Erkrankungen mit einer Anspannung der Muskeln in Verbindung stehen können. Die gezielte Entspannung der Muskeln wiederum verringerte bei seiner Entdeckung die Aktivität von Nerven, zugleich nahm auch die psychische Anspannung ab. Nach Jacobsons Lehre kann ein Mensch seine Psyche über die Muskulatur positiv beeinflussen. Daher wird das Verfahren zur Entspannung und Stressbewältigung empfohlen.

Bei den Übungen konzentriert sich die Person auf einzelne Muskelpartien. Sie spannt diese zunächst kräftig an und lockert diese anschließend wieder. Anspannung und Entspannung geschehen in einem möglichst gleichbleibenden Rhythmus. Im Rahmen einer Behandlung führen die Übungen schließlich über alle Muskelgruppen des Körpers, inklusive des Gesichts. Daher kommt auch die Bezeichnung einer progressiven, also voranschreitenden, Muskelentspannung.

Mit der Grundübung auf der Wissenskarte kannst du einen Eindruck erhalten, wie wohltuend und entspannend die Progressive Muskelentspannung sein kann.

Probiere es einfach aus!

Wer in China durch die Parks schlendert, kann sie entdecken: die Qigong-Meisterinnen und -Meister und ihre Schülerschaft. Denn traditionell wird Qigong draußen an öffentlichen Orten praktiziert. Qigong ist ein wichtiger Bestandteil der traditionellen chinesischen Medizin. Es vereint Elemente des Kampfsports, wird allerdings mit langsamen, fließenden Bewegungen ausgeführt. Manche verstehen Qigong daher als eine Art meditative Bewegungsform.

Übersetzt bedeutet Qigong so viel wie „Arbeit am Qi“ (auch „Chi“ genannt, „tschi“ ausgesprochen). Dabei bezeichnet „Qi“ die universelle Lebenskraft, die nach den Vorstellungen der traditionellen chinesischen Medizin (TCM) durch die Meridiane, die Leitbahnen des Körpers, fließt.

Qigong eignet sich sehr gut, um die eigene innere Ruhe wiederzufinden, die Gesundheit zu stärken, sich zu konzentrieren und die Körpermitte zu stabilisieren. Wer nicht sofort einen Kurs machen möchte, kann Qigong natürlich auch ganz einfach zu Hause testen. Bei der folgenden Übung sammelst du deine Körperenergie, sodass du fokussiert und zugleich entspannt bist.

Probiere es doch einfach einmal aus!