Gastbeitrag der Korian Stiftungn für Pflege und würdevolles Altern
Welche Entspannungstechniken gibt es?
Im Alltag sind wir vielfältigen Stressbelastungen ausgesetzt. Ob im Beruf oder in der Familie, es gibt viele Auslöser für Stress oder Sorgen. Damit Stress nicht auf Dauer krank macht, können Bewältigungsstrategien helfen, um den Körper zu regenerieren und aufzutanken. Progressive Muskelentspannung, autogenes Training oder Yoga sind drei mögliche Entspannungstechniken, die sich wunderbar in den Alltag integrieren lassen. Wichtig ist eine Regelmäßigkeit: Daher ist es besser, etwas zu finden, das Sie gerne machen, als sich mit etwas zu quälen. Es soll es ja zur Entspannung führen und nicht noch mehr Stress verursachen. Ein kleiner Tipp: Halten Sie mindestens 21 Tage durch mit den Entspannungsübungen. Denn nach 21 werden die Widerstände für neue Gewohnheiten geringer und das Gehirn ist quasi umprogrammiert.
Progressive Muskelentspannung
Progressive Muskelentspannung ist eine Entspannungstechnik, die besonders für Menschen geeignet ist, die gerne selber aktiv werden beim Stressabbau. Es ist eine einfach zu erlernende, körperbetonte Übung, die auf der Erkenntnis beruht, dass es einen Zusammenhang zwischen psychischer Anspannung und Muskelspannung gibt. Zum Beispiel reduziert sich Angst nachweislich, wenn auch die Muskeln sich entspannen.
Nacheinander werden verschiedene Muskelgruppen für fünf bis sieben Sekunden angespannt und danach für bis zu 60 Sekunden wieder entspannt. Dabei wird langsam und regelmäßig geatmet und wenn möglich die Augen geschlossen gehalten. Es gibt Übungseinheiten für eine verschiedene Anzahl an Muskelgruppen. Je nach Zeit, können Übungen für vier bis 16 Muskelgruppen ausgewählt werden. Schon wenige Minuten am Tag reichen, um aktuelle Spannungen, aber auch chronische Verspannungen zu lindern. Man kann die Übungen überall durchführen und es braucht keine extra Hilfsmittel. Das macht es so schön einfach. Und wenn man die Übungen regelmäßig macht, wird die eigene Wahrnehmung geschult, bewusster geatmet und der Muskelsinn entwickelt. Das hilft im stressigen Berufsalltag, um schon leichte Anspannungen wahrzunehmen.
Die progressive Muskelentspannung hilft u. a. bei Schlafstörungen, Migräne, Nervosität, Angst oder chronischen Schmerzzuständen. Bei Muskelentzündungen, schwerem Bluthochdruck, einer Depression oder einem Hexenschuss sollte ein Arzt konsultiert werden bevor man die Übungen durchführt.
Autogenes Training
Autogenes Training ist ein anerkanntes Entspannungsverfahren, das nicht ganz so einfach zu erlernen ist wie die progressive Muskelentspannung, aber wunderbar effektiv, um in einen Zustand von innerer Ruhe zu gelangen.
Diese Methode nutzt die Fähigkeit, sich (Körper)empfindungen ganz plastisch vorzustellen – quasi eine Art Selbstsuggestion. Denn der Mensch reagiert auf Dinge, die er sich plastisch vorstellt. Die Selbstsuggestion passiert mit leichten Sätzen wie „Der rechte Arm ist ganz warm“. Die Personen
stellen sich intensiv die Wärme im Arm vor und der Arm wird daraufhin messbar wärmer, weil die Durchblutung angeregt wird. Die Übungen kann man im Sitzen oder Liegen durchführen. Mit formelhaften und monoton vorgetragenen wiederholten Sätzen werden die Gedanken geleitet. Das Gehirn denkt „Wie langweilig!“ und stellt auf Entspannungs- und Ruhemodus. Fünf Minuten täglich wirken langfristig und helfen dabei, sich aus Stresssituationen zu befreien.
Es ist eine Übung für Menschen, die die nicht unbedingt mit dem Körper arbeiten möchten und hilft u. a. bei Hyperaktivität, Leistungsabfall, Konzentrationsstörungen oder Verdauungsbeschwerden. Bei Epilepsie, psychischen Erkrankungen oder Herzerkrankungen sollte vorher ein Arzt zu Rate gezogen werden.
Yoga
Yoga ist eine ganzheitliche Methode, die Körper, Geist und Seele verbindet und dabei hilft eine innere und äußere Balance zu erreichen. Das ist entscheidend in der Stressbewältigung, da oft alles miteinander zusammenhängt.
Der Begriff „Yoga“ kommt aus dem Sanskrit und bedeutet „Einheit“ oder „Verbindung“. Ursprünglich war Yoga nur für spirituelle Zwecke genutzt – als Vorbereitung auf stundenlanges Meditieren. Heutzutage und in der westlichen Welt, steht Yoga aber als körperliche Übung im Vordergrund. Es ersetzt keinen Ausdauersport, aber mit Yoga wird der ganze Körper trainiert und Disbalancen ausgeglichen. Die Verbindung aus Atemübungen, körperlichen Bewegungen oder auch Meditation wirkt beruhigend auf das vegetative Nervensystem und bringt den Geist zur Ruhe.
Yoga ist u. a. blutdrucksenkend, hilft bei Schlafstörungen oder Rückenschmerzen, löst muskuläre Verspannungen und wirkt sich positiv auf das Herz-Kreislaufsystem aus – um nur ein paar der positiven Effekte von Yoga zu nennen. Bei Erkältungen oder anderen Infektionen bzw. akuten Gelenkentzündungen oder einem Bandscheibenvorfall sollte man auf Yoga verzichten.
Bei allen Entspannungstechniken gilt: Am besten wirken sie, wenn man sie macht.
Stressmanagement online – jederzeit anwendbar und kostenlos
Mehr über Entspannungstechniken und Stressmanagement im Allgemeinen können Sie im Online-Kurs „Auszeit-ICHZeit“ erfahren. Der Kurs wurde speziell für Personen, die in der Pflege tätig sind, konzipiert. Dabei sind Selbstmanagement und Selbstfürsorge im Fokus. Der Kurs ist in unterschiedliche Module unterteilt, in denen Expertinnen wertvolles theoretisches Wissen sowie praktische Tipps weitergeben. Das Schöne ist die flexible Nutzung des Kurses, denn er kann zu jeder Zeit online gemacht werden, mit Smartphone oder mit Computer. Darüber hinaus ist das Angebot kostenlos. Ausgearbeitet wurde „Auszeit-ICHZeit“ von der Korian Stiftung für Pflege und würdevolles Alter. Die Stiftung hat sich zum Ziel gesetzt, sich für die Gesundheit für Pflegende in stationären wie ambulanten Einrichtungen einzusetzen und entsprechende Projekte mit Expert*innen zu entwickeln.
Mehr zu Auszeit-IchZeit findet man unter: https://www.korian-stiftung.de/projekt-auszeit-ichzeit