Die Bewegungspyramide
Um die gesundheitsfördernden Eigenschaften der Bewegung erreichen zu können, macht die Weltgesundheitsorganisation klare Vorgaben, wie und wie oft wir uns bewegen sollen. Die verschiedenen Bewegungsarten lassen sich zur Orientierung übersichtlich in einer Bewegungspyramide darstellen.
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Bewegungspyramide
Allgemeine Empfehlungen
Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt mindestens 150 Minuten Bewegung pro Woche mit mittlerer Intensität, oder mindestens 75 Minuten mit hoher Intensität.
Intensitäten
Mittlere Intensität bedeutet, dass man noch reden, aber nicht mehr singen kann.
Hohe Intensität bedeutet, dass man sich nicht mehr durchgängig unterhalten kann.
Die Trainingsdauer und -intensität sollte bei Neueinsteigern nur langsam erhöht werden, damit sich der Körper an die höhere Belastung gewöhnen kann.
Ausdauertraining
Unter Ausdauertraining versteht man Aktivität, die die Fähigkeit des Körpers, über einen längeren Zeitraum Leistung zu erbringen (=Ausdauer), erhöht. Sportarten wie Walking, Radfahren oder Schwimmen sollten für mindestens 10 Minuten am Stück ausgeübt werden.
Gesundheitliche Vorteile betreffen vor allem das Herz-Kreislauf-System und den Stoffwechsel.
Krafttraining
Krafttraining dient dem Aufbau von speziellen Muskelgruppen und fördert die Gesundheit des gesamten Bewegungsapparates. Hierzu gehören die Muskeln, Knochen, Gelenke, Bänder und Sehnen. Muskelkräftigende Übungen können mit dem eigenen Körpergewicht (z.B. Liegestütz und Klimmzüge) oder mit Hilfsmitteln wie Geräten, freien Gewichten und Gymnastikbändern durchgeführt werden.
Sitzende Tätigkeiten
Langes Sitzen sollte wenn möglich alle 30 Minuten durch kurze aktive Pausen wie Gehen, Stehen oder einige Gymnastikübungen unterbrochen werden. Das steigert sowohl die körperliche als auch mentale Leistungsfähigkeit.
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