Neue Ziele setzen und den inneren Schweinehund besiegen
Gute Vorsätze sind schnell gemacht, aber meistens scheitert es an der Durchführung. Um langfristig neue Gewohnheiten umzusetzen, lohnt es sich, seine Ziele genau zu definieren. Ziele können die entsprechende Motivation liefern, den Plan in die Tat umzusetzen.
- Ziele genau definieren: „Ich werde jeden Tag 7.000 Schritte gehen“ anstatt „Ich möchte mehr gehen“. Nur so können sie tatsächlich erreicht werden.
- Ziele unabhängig von einer gewünschten Gewichtsabnahme, um eine Entmutigung zu vermeiden (die Gewichtsabnahme wird auch durch viele andere Faktoren beeinflusst). Alternative Vorschläge: „Ich möchte mehr Energie im Alltag“, „Ich möchte meine Blutwerte verbessern“, „Ich möchte 5 Kilometer in X Minuten joggen können“.
- Ziele nicht zu hochstecken und Etappenziele einbauen, um die Motivation zu erhöhen: anstatt die gewünschte Schrittzahl von 3.000 pro Tag auf 10.000 zu erhöhen, besser auf 4.000 in Woche 1, auf 5.000 in Woche 2 und so weiter.
- Bei Erreichen des Ziels Belohnungen, die ebenfalls zum Wohlbefinden beitragen: ein neues Sportoutfit, eine Massage, ein neues Kochbuch mit gesunden Rezepten und so weiter.
- Die Einstellung ändern: nicht „Ich muss Sport machen“, sondern „Mein Körper kann und will sich bewegen“ oder „Ich darf mir eine Auszeit für meine Gesundheit nehmen“.
- Alternativen festlegen, wenn der originale Plan nicht eingehalten werden kann: z.B. Schwimmen im Hallenbad, wenn es während der Walkingrunde regnet.
- Termine dürfen nicht ausfallen, nur verschoben werden.
- Detaillierte „wenn-dann“-Pläne überlegen: anstatt „nach der Arbeit will ich zum Sport gehen“ genauer planen „wenn ich von der Arbeit nach Hause komme, dann ziehe ich sofort meine Sportkleidung an“. Das erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass der Plan tatsächlich umgesetzt wird.
- Neue Gewohnheiten durch Wiederholung stärken, bis sie zur Norm werden.
- Neue Gewohnheiten an alte koppeln: vor dem Zähneputzen Dehnübungen machen, nach der Heimkehr in die Sportklamotten wechseln, das wöchentliche Telefonat mit dem Freund/der Freundin während eines Spaziergangs erledigen, vor dem Abendessen 20 Hampelmänner machen…
- Wenn der Plan mehrmals nicht eingehalten werden kann, ist eventuell eine Planänderung nötig, um Schuldgefühle oder ein Gefühl der Überforderung zu vermeiden.
- Warum hat der Plan nicht funktioniert? Habe ich mir zu viel vorgenommen? Helfen vielleicht schon kleine Änderungen, wie einen anderen Wochentag oder eine andere Uhrzeit auswählen?
- Dein Plan muss dir Spaß machen: Probiere verschiedene Sportarten aus, sowohl allein als auch in Gruppen, drinnen und draußen, bis du eine Routine gefunden hast, die dir Freude bereitet.
Jetzt bist du dran
Nimm dir nun etwas Zeit, über deine persönlichen Ziele und Pläne nachzudenken, indem du die drei kommenden Aufgaben bearbeitest. Über die Funktion „Kopieren“ kannst du deine Antworten in ein Textdokument kopieren und ausdrucken, damit du sie dir immer wieder anschauen kannst.